Muốn vận động thêm, nhưng cả ngày cứ trôi qua giữa công việc và việc nhà? Bạn không cần chờ có một giờ rảnh mới bắt đầu. Thử dành một khoảng đi bộ ngắn, ở nơi dễ đi và với nhịp vừa sức.
10 phút là gợi ý khởi đầu của Tâm Thái Wellness, không phải mức vận động đầy đủ cho mọi người hay lời hứa về hiệu quả sức khỏe.
10 phút có ích, nhưng có phải đã đủ vận động?
WHO nhấn mạnh rằng có vận động vẫn tốt hơn không vận động, và mọi hoạt động thể chất đều có ý nghĩa. Với người đang ít vận động, một quãng đi bộ ngắn có thể là bước bắt đầu dễ thực hiện.
Theo CDC, người lớn cần ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần và 2 ngày hoạt động tăng cường cơ. Nếu đi 10 phút mỗi ngày ở cường độ vừa, tổng là 70 phút/tuần: vẫn chưa đạt mốc 150 phút. Đi bộ cũng không thay toàn bộ phần tăng cường cơ.
Vì vậy, hãy xem 10 phút là cửa vào một thói quen. Đừng ép mình đi thật nhanh để “bù” thời gian, cũng đừng nghĩ đi ít thì không đáng bắt đầu.
Chọn một giờ dễ nhớ và một quãng dễ đi
CDC gợi ý đưa vận động vào lịch sinh hoạt, chọn thời điểm có năng lượng và hoạt động phù hợp khả năng. Bạn có thể thử một giờ gắn với việc đã làm hằng ngày: sau khi kết thúc công việc hoặc trước bữa tối.
Gợi ý của Tâm Thái Wellness: để đôi giày vừa chân ở nơi dễ thấy, chọn lối bằng phẳng, sáng và ít xe. Nếu trời nóng, mưa hoặc mặt đường trơn, đổi sang giờ khác hoặc nơi đi lại an toàn.
Ví dụ, thay vì đặt mục tiêu “chiều nào cũng đi một vòng thật xa”, hãy hẹn “khi cất máy tính, mình ra lối đi gần nhà một lúc”. Chọn cách vừa với lịch của mình.
Đi với nhịp nào để vừa sức?
Bắt đầu nhẹ và tăng dần theo khả năng là cách CDC gợi ý cho người gặp trở ngại khi vận động. Không cần theo tốc độ của người đi cùng.
CDC dùng phép thử nói chuyện để ước lượng cường độ: ở mức vừa, bạn còn nói chuyện được nhưng khó hát; ở mức mạnh, thường chỉ nói được vài từ rồi phải lấy hơi. Đây là dấu hiệu tham khảo, không phải phép đo y khoa cho mọi người.
Đi thư thả có thể là bước khởi đầu phù hợp, nhưng không tự tính mọi phút đi chậm là vận động cường độ vừa. Nếu 10 phút còn quá sức, chọn quãng ngắn hơn; khi thấy dễ chịu, mới tăng thêm.
Hôm bận, trời mưa hoặc quên đi thì sao?
Thay vì coi một buổi lỡ hẹn là mất cả thói quen, chuẩn bị một phương án nhỏ hơn. Gợi ý biên tập: ngày bận chọn quãng ngắn; trời mưa chọn chỗ đi trong nhà nếu đủ rộng, khô và không vướng đồ.
CDC cũng gợi ý nhờ người thân hỗ trợ, rủ bạn cùng vận động và đưa lịch hẹn vào ngày của mình. Một lời mời nhẹ như “chiều nay đi cùng mình một đoạn nhé” có thể giúp buổi đi vui hơn.
Không cần ép đi bù gấp đôi. Buổi kế tiếp vẫn là cơ hội bắt đầu lại.
Biết khi nào nên tăng và khi nào cần hỏi thêm
Ghi ngắn thời gian đã đi và cảm giác sau đó: dễ chịu, mệt vừa hay quá sức? Khi quãng hiện tại trở nên thoải mái, có thể tăng dần thời gian hoặc nhịp đi; không có một lịch tăng chung bắt buộc cho mọi người.
Nếu có bệnh mạn tính như bệnh tim, viêm khớp hoặc đái tháo đường, CDC khuyên trao đổi với bác sĩ về loại và mức vận động phù hợp. Bài này không thay hướng dẫn riêng cho tình trạng sức khỏe của bạn.
Đừng cố đạt đủ số phút khi có cảm giác bất thường; dừng lại và tìm tư vấn y tế phù hợp.
Hôm nay, bạn có thể hẹn mình vào lúc nào?
Chọn một giờ, một quãng gần và một người đi cùng nếu bạn thích. Nếu hôm nay chỉ làm được ít hơn dự định, vẫn ghi nhận điều mình đã làm rồi tiếp tục vào buổi sau.
Trân trọng biết ơn bạn đã dành một khoảng nhỏ để chăm sóc mình. Bạn có thể gửi bài này cho người thân và rủ nhau bắt đầu bằng một cuộc đi bộ vừa sức.
Cuối ngày, bạn có thể đọc tiếp: 30 phút trước khi ngủ: 5 thói quen giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn.
Nguồn kiến thức: WHO, “Physical activity” (26/06/2024); CDC, “Adding Physical Activity as an Adult” và “How to Measure Physical Activity Intensity” (04/12/2025), “Overcoming Barriers to Physical Activity” (05/02/2025). Đối chiếu ngày 05/10/2026. Mốc khởi đầu 10 phút và các ví dụ lịch hẹn là gợi ý biên tập TTW. Các ảnh là minh họa AI, không ghi lại khách hàng hoặc hoạt động thực tế của thương hiệu.
Block "share-bar" not found