Đã lên giường, nhưng đầu vẫn chạy theo công việc, tin nhắn và chuyện ngày mai? Tối nay, bạn có thể bắt đầu bằng một việc rất nhỏ: dành lại 30 phút trước khi ngủ để khép ngày chậm hơn.
Bài này giúp bạn chọn 5 thói quen dễ làm, sắp xếp một khoảng nghỉ vừa sức và tự quan sát điều phù hợp. Không cần làm đủ ngay tối đầu; một thay đổi nhỏ, được duy trì, cũng là cách trân trọng bản thân.
1. Đặt điện thoại xuống, trả lại một khoảng yên
Theo CDC, nên tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ ngủ. Bạn có thể đặt điện thoại xa giường, bật chế độ không làm phiền và giữ ngoại lệ cho cuộc gọi thật sự cần thiết.
Ví dụ, thay vì “xem thêm một chút” rồi kéo dài đến khuya, hãy chọn một chỗ cố định để sạc điện thoại. Báo trước với người thân về khoảng nghỉ của mình để cả nhà dễ phối hợp.
Nếu công việc cần trực liên lạc, hãy chọn cách phù hợp: giữ cuộc gọi cần thiết, dừng lướt mạng và giảm những thông báo không phục vụ việc trực.
2. Làm phòng ngủ yên tĩnh và dễ chịu
CDC khuyến nghị phòng ngủ yên tĩnh, thư giãn và có nhiệt độ mát, dễ chịu. Bạn có thể giảm ánh sáng, chỉnh quạt hoặc điều hòa theo sự thoải mái của mình và hạn chế tiếng ồn có thể kiểm soát.
Không cần một phòng ngủ cầu kỳ. Với căn phòng nhỏ, hãy thử cất đồ đang bày trên giường, chuẩn bị chăn gối và thống nhất với người nhà một khoảng yên cuối ngày. Chọn điều dễ làm trước.
3. Ghi lại việc ngày mai, rồi khép sổ
Một gợi ý tổ chức sinh hoạt của Tâm Thái Wellness: viết ra vài việc cần làm ngày mai để không phải tiếp tục lập kế hoạch trên giường. Đây là cách thử sắp xếp việc cá nhân, không phải phương pháp điều trị mất ngủ.
- Việc quan trọng nhất ngày mai là gì?
- Điều gì có thể để sau?
- Hôm nay mình biết ơn điều gì, dù rất nhỏ?
Viết ngắn, khép sổ, rồi chọn một hoạt động nhẹ mà bạn thích: đọc vài trang sách giấy hoặc ngồi yên một lúc. Không cần biến giờ nghỉ thành thêm một danh sách phải hoàn thành.
4. Xem lại cà phê, bữa tối và rượu bia
NHLBI (thuộc NIH) khuyến nghị tránh caffeine, bữa ăn lớn sát giờ ngủ và rượu bia trước khi ngủ. Khoảng 30 phút cuối ngày là lúc rà lại thói quen, còn việc điều chỉnh đồ uống và bữa ăn cần bắt đầu sớm hơn.
Hãy thử ghi nhận những hôm uống cà phê muộn hoặc ăn tối sát giờ ngủ. Mục đích là hiểu lịch sinh hoạt của mình, không phải tự trách sau một ngày bận rộn. Không dùng rượu bia như cách hỗ trợ giấc ngủ.
5. Giữ giờ ngủ và giờ thức tương đối đều
CDC khuyến nghị đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày. Người lớn 18–60 tuổi thường cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm; nhu cầu thay đổi theo tuổi. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng.
Thử chọn giờ thức phù hợp với công việc, rồi dành đủ khoảng thời gian cho giấc ngủ. Người làm ca có lịch khác; hãy tìm nhịp nghỉ khả thi cho lịch của mình thay vì ép theo một giờ ngủ chung cho mọi người.
Một gợi ý cho 30 phút cuối ngày
Đây là cách phân chia để bạn tham khảo, có thể đổi theo sinh hoạt gia đình.
Cất điện thoại, chuẩn bị đồ dùng sáng mai, giảm những việc còn dang dở.
Chỉnh phòng ngủ dễ chịu, vệ sinh cá nhân, ghi vài việc cần nhớ.
Đọc sách giấy hoặc thư giãn nhẹ. Khép ngày bằng một điều biết ơn.
Thử trong 7 tối: quan sát, không chấm điểm bản thân
Mỗi sáng, ghi một dòng: giờ lên giường, giờ thức, có thức giữa đêm không và cảm giác khi thức dậy. Nếu cần, ghi thêm cà phê, giấc ngủ trưa hoặc thuốc đang dùng để trao đổi với bác sĩ.
- Đã dừng màn hình trước giờ ngủ?
- Phòng ngủ có dễ chịu hơn?
- Đã dành đủ thời gian ngủ?
- Sáng nay cảm thấy thế nào?
Một tối chưa làm được cũng không xóa đi những cố gắng trước đó. Bạn có thể bắt đầu lại vào tối tiếp theo, hoặc chỉ giữ một thói quen phù hợp nhất.
Tối nay, bạn muốn bắt đầu từ việc nào?
Đặt điện thoại xa hơn một chút, khép sổ công việc sớm hơn một chút, hoặc cùng người thân giữ phòng ngủ yên hơn. Chọn một việc vừa sức là đủ để bắt đầu.
Trân trọng biết ơn bạn đã dành thời gian chăm sóc mình. Nếu thấy hữu ích, hãy gửi bài này cho người thường cùng bạn thức khuya.
Nguồn kiến thức: CDC, “About Sleep” (15/05/2024) và NHLBI/NIH, “Healthy Sleep Habits” (24/03/2022); đối chiếu ngày 05/10/2026. Lịch 30 phút và câu hỏi tự quan sát là gợi ý biên tập của Tâm Thái Wellness. Các ảnh trong bài là minh họa AI, không ghi lại hoạt động hay khách hàng thực tế.
Block "share-bar" not found