Cà phê buổi chiều: Nên điều chỉnh giờ uống để dễ ngủ?

Ly cà phê đã hết, tác động chưa chắc đã hết

NHLBI lưu ý caffeine có thể cản trở giấc ngủ và tác động có thể kéo dài tới tám giờ. Một ly vào cuối buổi chiều vì vậy có thể ảnh hưởng lúc lên giường. Đây là thông tin để cân nhắc, không phải đồng hồ chung dự đoán chính xác cho từng người.

Nếu vẫn khó ngủ, đừng kết luận ngay chỉ do cà phê. Giờ làm việc, thời gian dành cho ngủ và những thay đổi trong ngày cũng đáng ghi nhận. Quan sát giúp bạn chọn câu hỏi phù hợp để trao đổi thêm.

Tính lùi từ giờ ngủ thay vì chọn giờ cấm chung

Gợi ý biên tập: viết giờ bạn thường định ngủ, rồi xem ly có caffeine gần nhất nằm ở đâu trong lịch. Nếu định ngủ lúc 22 giờ, ly lúc 16 giờ chỉ cách sáu giờ; đó là một điểm đáng thử điều chỉnh.

Bạn có thể đưa ly cuối về sớm hơn hoặc chọn đồ uống không chứa caffeine ở buổi chiều. Không cần coi một giờ cố định như 14 giờ là đúng với tất cả. Lịch ngủ và mức nhạy của mỗi người khác nhau.

Ví dụ trên dùng để hình dung khoảng thời gian, không cam kết rằng cách đủ tám giờ sẽ chắc chắn ngủ ngon. Nếu không thấy thay đổi, hãy nhìn lại các yếu tố khác thay vì ép mình vào một công thức.

Để ý cả trà và những nguồn caffeine khác

NHLBI nhắc caffeine có trong cà phê, trà, một số nước ngọt có caffeine và chocolate. Khi ghi ly cuối, đừng chỉ tính cà phê rồi quên những thứ khác dùng sau đó.

Gợi ý biên tập: xem nhãn đồ uống đóng gói hoặc hỏi nơi pha chế khi chưa rõ thành phần. Không suy lượng caffeine chỉ từ vị đắng, màu hay kích cỡ ly. Hai đồ uống trông giống nhau có thể được pha khác nhau.

Nếu thói quen chiều chủ yếu là một khoảng trò chuyện, bạn vẫn có thể giữ buổi gặp và đổi loại đồ uống phù hợp. Niềm vui của khoảng nghỉ không nhất thiết phụ thuộc vào ly cà phê.

Đổi một việc để biết điều gì có ích

Thử điều chỉnh giờ ly cuối trong những ngày có lịch tương đối giống nhau. Ghi ngắn giờ uống, giờ lên giường và cảm nhận sáng hôm sau. Đây là gợi ý tự quan sát, không phải thử nghiệm chẩn đoán hay liệu trình theo số ngày.

Đừng đổi cùng lúc giờ ngủ, việc tối, lượng đồ uống và lịch làm rồi kết luận một yếu tố gây ra kết quả. Nếu hôm đó có chuyện đặc biệt, ghi thêm một dòng để tránh hiểu nhầm.

Có thể bạn nhận ra mình dùng cà phê vì chưa có khoảng nghỉ hoặc vì đêm trước ngủ ít. Khi ấy, việc dành đủ thời gian nghỉ cũng cần được xem lại, thay vì chỉ tìm một đồ uống thay thế.

Người làm ca cần nhìn lịch riêng

NHLBI gợi ý người làm ca giới hạn caffeine ở phần đầu ca. Hãy xét giờ thực sự ngủ sau ca, không chỉ tên “buổi sáng” hay “buổi chiều” trên đồng hồ.

Nếu khó thích nghi với lịch ca hoặc giấc ngủ tiếp tục gây khó khăn cho sinh hoạt, trao đổi với bác sĩ về lựa chọn phù hợp. Không tự dùng đồ uống kích thích như cách thay cho thời gian ngủ.

Giữ việc ghi nhận nhẹ nhàng: bạn đang tìm cách chăm sóc một nhịp sống thật, không chấm điểm mình qua một đêm ngủ chưa tốt.